마음의 근육을 키우는 법: 김주환 교수의 마음 근력 강화 지침서

우리는 갑작스러운 변화와 예측 불가능한 사건들이 일상이 되어버린 세상에서 살고 있습니다.

오늘 아침에도 전 뉴스를 보면서 한숨을 내쉬었어요...
주식시장은 또 폭락하고, 신규 채용은 줄어들고, 살인적인 집값은 여전하고요.
모든 것이 불안정하고 스트레스가 넘치는 이 시대에 정신적 건강을 유지한다는 건 어쩌면 가장 큰 도전일지도 모릅니다.

그런데 가만히 보면 이런 상황에서도 무너지지 않는 사람들이 있어요.
오히려 역경을 발판 삼아 더 단단해지고, 더 큰 성장을 이루는 사람들...
그들의 비결은 무엇일까요? 단순히 타고난 정신력일까요? 아니면 후천적으로 기를 수 있는 능력일까요?

김주환 교수님의 연구에 따르면, 그 비결은 바로 '마음 근력'에 있다고 합니다.
마음도 근육처럼 훈련을 통해 강화할 수 있다는 것...
처음 들었을 때는 반신반의했지만, 뇌 과학과 심리학의 최신 연구들은 실제로 마음의 근력이 체계적인 훈련을 통해 발달할 수 있음을 증명하고 있습니다.

김주환 교수님은 서울대학교 정치학과와 동 대학원을 졸업하고 미국 펜실베이니아대학교에서 커뮤니케이션학으로 석사 및 박사 학위를 취득, 현재는 연세대학교 언론홍보영상학부 교수로 재직하며, 뇌 과학과 뇌 영상 분석 기법을 이용한 내면 소통과 명상의 효과에 대한 연구를 활발히 진행하고 있습니다. 특히 2024년 파리 올림픽 양궁 국가대표팀을 대상으로 마음 근력 훈련을 실시하여 올림픽 사상 최초 전 종목 금메달 석권에 기여한 실적도 있죠.

저도 몇 년 전 심각한 번아웃을 경험했던 적이 있어요. 매일 밤 불안과 초조함에 시달리며 '내가 이대로 무너지는 건 아닐까'라는 두려움에 사로잡혔었죠.
그때 우연히 김주환 교수님의 '회복탄력성', '내면 소통' 이라는 책을 접하게 되었고, 그 안에서 소개된 마음 근력 훈련법을 꾸준히 실천해왔습니다.
그 결과... 놀랍게도 제 삶은 조금씩 변화하기 시작했어요.

오늘은 김주환 교수님의 마음 근력 이론과 뇌 과학에 기반한 실천 방법들을 소개하고자 합니다.
이 글을 통해 여러분도 불확실성과 변화로 가득한 이 세상에서 흔들리지 않는 단단한 마음의 근육을 키울 수 있는 방법을 찾으셨으면 좋겠습니다.

단순한 자기계발서의 내용이 아닌, 100% 과학적으로 검증된 방법들을 알려드릴게요.

함께 시작해볼까요?

1. 마음 근력이란 무엇인가: 강한 정신의 과학적 토대

마음 근력은 단순히 '긍정적 사고방식'이나 '정신력'이라고 말하기에는 훨씬 더 깊고 과학적인 개념입니다.

교수님은 마음 근력을 '자신(자기 조절력), 타인(대인관계력), 그리고 세상일(자기 동기력)을 효과적으로 다루는 능력'으로 정의합니다. 이는 단순히 견디는 힘이 아니라, 스스로 주체가 되어 삶의 다양한 영역을 능동적으로 관리해 나가는 힘을 의미하죠.

우리 뇌는 놀라운 가소성을 가지고 있습니다. 이는 나이가 들어도 새로운 경험과 학습을 통해 뇌의 구조와 기능이 변화할 수 있다는 의미인데요... 마음 근력 역시 이러한 신경 가소성을 통해 발달할 수 있습니다. 마치 운동을 통해 근육이 발달하듯, 특정 훈련을 통해 마음의 근육도 튼튼해질 수 있는 거죠.

마음 근력은 단순히 정신적 건강뿐만 아니라 신체 건강에도 큰 영향을 미칩니다. 강한 마음 근력은 면역력을 강화하고, 노화를 늦추며, 신체적 회복 속도도 빠르게 한다고 합니다. 누구나 인생에서 어려움과 역경을 겪게 마련이지만, 그것을 어떻게 받아들이고 대처하느냐에 따라 결과는 천차만별... 마음 근력은 이 차이를 만드는 결정적 요소라 할 수 있습니다.

2. 마음 근력의 3가지 핵심 요소: 삼각 구도 분석

교수님은 마음 근력을 세 가지 핵심 요소로 나눠 설명합니다. 이 삼각 구도는 각 요소가 서로 긴밀하게 연결되어 있으며, 균형 있게 발달시켜야 진정한 마음 근력을 키울 수 있음을 보여줍니다.

자기 조절력 (自己 調節力)

자기 조절력은 말 그대로 자신을 조절하는 능력입니다. 갑자기 화가 났을 때 진정할 수 있고, 스트레스 상황에서도 감정에 휘둘리지 않으며, 유혹에 쉽게 넘어가지 않는 힘이죠. 여러분도 경험해 보셨을 거예요... 시험 기간에 유튜브를 자꾸 보게 되는 유혹, 다이어트 중에 자꾸 생각나는 치킨, 화가 났을 때 참지 못하고 후회할 말을 내뱉는 순간들...

이런 자기 조절력은 뇌의 전전두피질, 특히 내측 전전두피질(mPFC)과 밀접한 관련이 있습니다. 이 부위는 충동 조절, 감정 조절, 의사 결정에 중요한 역할을 하는데요. 자기 조절력이 높은 사람은 이 부위가 감정의 중심인 편도체를 효과적으로 조절할 수 있습니다.

자기 조절력을 키우기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 김주환 교수님은 내면 소통 명상을 제안합니다. 매일 10분씩이라도 자신의 감정과 생각을 관찰하고, 판단하지 않는 연습을 하면 점차 자기 조절력이 향상된다고 합니다. 또한 어려서부터 스스로 결정하고 그 결과를 경험하는 자율성 훈련이 매우 중요하다고 강조하시네요.

대인관계력 (對人關係力)

두 번째 요소는 대인관계력입니다. 타인과 좋은 관계를 맺고, 효과적으로 소통하며, 호감과 신뢰를 얻는 능력이죠. 혼자 사는 세상이 아니기에, 주변 사람들과의 관계는 우리 삶의 질과 행복에 결정적인 영향을 미칩니다.

대인관계력의 핵심은 소통 능력에 있습니다. 자신과 타인에 대한 정보를 정확하게 처리하고, 자신의 생각이나 감정을 명확하게 표현하며, 동시에 타인의 생각과 감정을 공감적으로 이해하는 능력이 중요하죠.

특히 감사 표현이 대인관계력 향상에 큰 도움이 된다고 강조합니다. 매일 저녁 감사일기를 쓰거나, 주변 사람들에게 진심 어린 감사를 표현하는 것은 뇌의 전전두피질을 활성화시키고 대인관계를 강화하는 효과가 있다고 해요. 저도 한동안 감사일기를 써봤는데... 처음에는 어색했지만, 점차 일상에서 감사할 일들이 더 많이 보이더라고요.

자기 동기력 (自己 動機力)

세 번째 요소는 자기 동기력입니다. 스스로 동기를 부여하고, 하는 일에 열정을 가지며, 의미와 재미를 발견하는 능력이죠. 외부의 보상이나 압력 없이도 스스로 목표를 향해 나아가는 원동력입니다.

교수님은 자기 동기력의 핵심이 '내재적 동기'에 있다고 설명합니다. 일 자체에서 즐거움과 의미를 찾을 때, 우리는 더 큰 열정과 지속력을 발휘할 수 있습니다. '해야 하니까', '돈을 벌어야 하니까'라는 외적 동기보다 '하고 싶어서', '의미 있다고 느껴서'라는 내적 동기가 훨씬 더 강력하다는 거죠.

자기 동기력을 키우기 위해서는 세상이 자신을 결정짓는다는 생각에서 벗어나, 자신이 세상을 바꿀 수 있다는 믿음을 갖는 것이 중요합니다. 또한 일상에서 작은 즐거움과 의미를 발견하는 습관을 들이는 것도 도움이 됩니다. 매일 아침 '오늘 내가 기대하는 것은 무엇인가?'라고 자문해보세요. 그 질문 자체가 하루를 대하는 태도를 바꿔줄 수 있어요.

3. 회복탄력성: 역경을 성장의 발판으로

회복탄력성은 역경에서 회복하고 더 높이 도약하는 능력입니다. 마음 근력의 가장 중요한 표현 중 하나라고 할 수 있죠. 김주환 교수님은 회복탄력성을 '온갖 역경과 어려움에도 불구하고 다시 제자리로 돌아오는 힘, 더 나아가 도약의 발판으로 삼는 능력'이라고 정의합니다.

저는 얼마 전 회사에서 큰 프로젝트가 무산되는 경험을 했어요. 몇 달간 밤낮으로 준비한 일이 한순간에 물거품이 되었을 때 정말 무너지는 기분이었죠... 그런데 돌이켜보니 그 실패가 저에게 새로운 길을 보여준 계기가 되었어요. 기존 방식의 한계를 깨닫고 더 창의적인 접근법을 시도하게 된 거죠. 결국 다음 프로젝트에서는 더 큰 성공을 거둘 수 있었습니다.

회복탄력성은 성공에 대한 맹목적인 집착과는 다릅니다. 오히려 실패를 두려워하지 않는 마음에서 비롯되죠. 김주환 교수님은 역설적이게도 '성공에 대한 두려움'이 실패를 더 많이 가져온다고 설명합니다. 실패할까 봐 두려워하면 도전 자체를 회피하게 되고, 그 결과 성공할 기회마저 잃게 되는 것이죠.

심리적 회복탄력성은 건강과도 직접적인 관련이 있습니다. 연구에 따르면 회복탄력성이 높은 사람들은 질병에서 더 빨리 회복되고, 면역 기능도 더 좋다고 합니다. 스트레스와 역경이 모든 사람에게 찾아오지만, 그것을 어떻게 받아들이고 대처하느냐에 따라 신체적 영향도 달라지는 거죠.

김주환 교수님은 회복탄력성을 키우기 위해 우리의 생각 방식을 바꾸는 것이 중요하다고 강조합니다. '실패는 성공의 어머니'라는 말처럼, 실패를 끝이 아닌 배움의 기회로 보는 눈을 가져야 한다는 것이죠. 또한 '때로는 움츠려야 나아갈 수 있다'는 말씀도 인상적이었어요. 잠시 물러서서 숨을 고르고 에너지를 충전하는 시간도 필요하다는 의미로 받아들였습니다.

회복탄력성이 높은 사람들의 공통점은 탄탄한 인간관계를 가지고 있다는 것입니다. 이는 앞서 말한 마음 근력의 세 가지 요소 중 '대인관계력'과도 연결되는 부분이죠. 어려운 시기에 주변의 지지와 도움을 받을 수 있는 관계망을 구축하는 것이 회복탄력성 향상에 큰 도움이 됩니다.

4. 마음 근력 강화를 위한 과학적 방법: 뇌 과학의 통찰

교수님이 강조하는 마음 근력 훈련법은 100% 과학적으로 검증된 방법들입니다. 특히 뇌 과학 연구를 통해 그 효과가 입증된 내면 소통 명상을 핵심 훈련법으로 제시하고 있어요.

내면 소통 명상의 과학적 기반

내면 소통 명상은 자신과의 대화를 통해 마음의 안정을 찾고, 감정을 조절하며, 자기 인식을 높이는 명상법입니다. 이 명상이 뇌에 어떤 영향을 미치는지 살펴보면, 크게 두 가지 변화가 일어납니다.

첫째, 불안과 두려움을 관장하는 뇌 영역인 편도체의 활동이 감소합니다. 편도체는 우리의 '싸우거나 도망가거나'(fight or flight) 반응을 유발하는 부위로, 과도하게 활성화되면 불안감과 스트레스가 높아지게 되죠. 내면 소통 명상은 이 편도체의 활동을 안정화시킵니다.

둘째, 이성적 사고와 감정 조절을 담당하는 전전두피질, 특히 내측전전두피질(mPFC)의 활동이 증가합니다. 이 부위는 높은 수준의 인지 기능, 의사 결정, 자기 인식, 감정 조절 등을 담당하는데, 명상을 통해 이 부위의 기능이 강화되면 스트레스 상황에서도 더 냉정하고 이성적으로 대응할 수 있게 됩니다.

실제로 fMRI(기능적 자기공명영상)를 통한 뇌 영상 연구에서도 규칙적인 명상이 이러한 뇌 영역의 변화를 가져온다는 것이 확인되었습니다.

신경 가소성과 마음 근력 훈련

뇌는 경험에 따라 변화하는 '신경 가소성'(neuroplasticity)이라는 놀라운 특성을 가지고 있습니다. 이는 마음 근력이 훈련을 통해 강화될 수 있다는 과학적 근거가 됩니다.

반복적인 생각과 행동은 특정 신경 회로를 강화시키는데, 이는 마치 숲 속에서 자주 다니는 길이 점점 넓어지는 것과 같은 원리입니다. 내면 소통 명상을 통해 긍정적인 사고방식과 효과적인 감정 조절 방법을 반복적으로 훈련하면, 그에 해당하는 신경 회로가 강화되어 결국 마음 근력이 향상됩니다.

교수님의 연구에 따르면, 하루 10-20분씩 꾸준히 내면 소통 명상을 실천하면 약 3개월 정도의 시간이 지났을 때 뇌의 구조와 기능에 측정 가능한 변화가 나타난다고 합니다.

5. 심신일원론: 마음과 몸의 연결

우리는 흔히 마음과 몸을 분리해서 생각하는 경향이 있습니다. 마치 마음은 마음대로, 몸은 몸대로 따로 움직이는 것처럼요. 하지만 김주환 교수님은 이러한 이분법적 사고를 넘어선 심신일원론적 관점을 제시합니다.

정신력은 단순히 생각만으로 발휘되는 것이 아닙니다. 신경망, 내분비계, 근육 시스템, 혈액순환, 호흡 등 몸의 여러 시스템이 함께 작용해야 발휘되는 것이죠. 실제로 감정은 생각이 아닌 신체 감각에서 시작됩니다. 우리가 두려움을 느낄 때는 심장이 빨리 뛰고, 손에 땀이 나며, 호흡이 가빠지는 등의 신체적 변화가 먼저 일어납니다. 그 다음에 '아, 내가 두려움을 느끼고 있구나'라고 인식하게 되는 거죠.

정신신경면역학(Psychoneuroimmunology)은 마음(뇌), 신경계, 내분비계, 면역계가 서로 상호작용하며 건강에 영향을 미치는 것을 연구하는 학문 분야입니다. 이 연구에 따르면, 만성적인 스트레스는 자율신경계와 내분비계를 활성화시켜 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬의 분비를 증가시키고, 이는 결국 면역 기능을 약화시킵니다.

놀랍게도 장(腸)과 뇌는 밀접하게 소통하고 있습니다. 장에서 뇌로 전달되는 신호가 뇌에서 장으로 전달되는 신호보다 훨씬 많다는 연구 결과는 우리의 소화기 건강이 정신 건강에 큰 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다. 이른바 '장-뇌 축'(gut-brain axis)이라 불리는 이 연결은 마음 근력을 키우기 위해 식습관과 소화기 건강도 중요하게 고려해야 함을 알려줍니다.

운동 역시 마음 근력 향상에 큰 도움이 됩니다. 규칙적인 운동은 GABA, 세로토닌, 도파민과 같은 신경전달물질의 분비를 촉진하여 기분 조절, 동기 부여, 인지 기능 향상에 긍정적인 영향을 미칩니다. 또한 심혈관계와 호흡기계를 강화하고, 스트레스 해소와 숙면에도 도움을 주죠.

마음 근력을 키우는 과정에서 호흡의 역할도 간과할 수 없습니다. 깊은 복식호흡은 부교감신경계를 활성화시켜 '휴식과 소화'(rest and digest) 반응을 유도합니다. 이는 스트레스 반응과 반대되는 것으로, 심장 박동수를 줄이고, 혈압을 낮추며, 근육 긴장을 완화시키는 효과가 있습니다.

따라서 진정한 마음 근력 강화를 위해서는 정신적 훈련뿐만 아니라, 건강한 식습관, 규칙적인 운동, 충분한 수면, 그리고 호흡 훈련과 같은 신체적 요소도 함께 고려해야 합니다. 마음과 몸은 하나이기 때문이죠.

6. 일상에서 실천하는 마음 근력 훈련법

지금까지 마음 근력의 이론적 배경과 과학적 근거에 대해 살펴봤는데요, 이제는 이를 일상에서 어떻게 실천할 수 있는지에 대해 알아보겠습니다. 김주환 교수님이 제시하는 실용적인 훈련법들을 소개해 드릴게요.

자기 존중과 타인 존중의 균형

교수님은 전전두피질을 활성화하고 행복감을 느끼기 위해서는 자기 긍정과 타인 긍정이 중요하다고 강조합니다. 자기 자신을 있는 그대로 받아들이고 사랑하는 것은 마음 근력의 중요한 기반이 됩니다.

자기 존중을 키우는 방법으로는 매일 아침 거울을 보며 자신에게 긍정적인 말을 해주는 것이 효과적입니다. "너는 충분히 가치 있어", "넌 정말 잘하고 있어", "오늘도 최선을 다하는 너가 자랑스러워" 등의 말을 스스로에게 해주세요. 처음에는 어색하고 가식적으로 느껴질 수 있지만, 꾸준히 반복하면 점차 내면화되어 자기 존중감이 향상됩니다.

타인 존중도 마찬가지로 중요합니다. 교수님의 연구에 따르면, 자신을 존중하는 마음이 강할수록 타인을 존중하는 마음도 커지며, 이 두 가지는 같은 신경망을 활성화시킨다고 합니다. 주변 사람들에게 진심 어린 칭찬과 감사를 표현하는 습관을 들이면, 자연스럽게 자기 존중감도 함께 높아집니다.

용서와 감사의 치유력

교수님은 용서가 "만병통치약에 가까운 효과"가 있다고 말합니다. 용서하지 않는 마음은 분노, 원한, 적개심을 품게 하며, 이는 스트레스 증가, 고혈압, 면역 체계 약화 등 건강에 해로운 영향을 미칩니다.

반면, 용서는 스트레스, 불안, 우울증 감소, 혈압 감소, 면역 기능 향상, 수면의 질 개선 등 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 용서는 부교감 신경계를 활성화시키고 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬의 수치를 감소시키는 것과 관련이 있죠.

용서 훈련법으로는 '용서 편지 쓰기'가 효과적입니다. 자신을 상처 준 사람에게 편지를 쓰되, 실제로 보내지는 않아도 됩니다. 그 사람의 행동이 자신에게 어떤 영향을 미쳤는지, 어떤 감정이 들었는지 솔직하게 표현하고, 마지막에는 용서의 의사를 표현하세요. 이 과정을 통해 내면에 쌓인 부정적 감정을 해소하고 마음의 짐을 덜 수 있습니다.

감사 역시 마음 근력 향상에 큰 도움이 됩니다. 김주환 교수님에 따르면, 감사하는 마음으로 명상하면 내측 전전두피질(mPFC)이 활성화되어 정신 근력에 도움이 된다고 합니다. 또한 감사는 도파민과 세로토닌 방출을 촉진하고 코르티솔을 조절하며, 이는 긍정적인 감정을 증진하고 스트레스를 줄이는 데 기여합니다.

매일 저녁 잠들기 전, 그날 감사할 일 3가지를 일기에 적어보세요. 아주 작은 것이라도 괜찮습니다. "오늘 맛있는 커피를 마셨다", "퇴근길에 예쁜 꽃을 봤다", "동료가 도움을 줬다" 등 일상의 소소한 행복에 감사하는 습관이 뇌의 긍정적 변화를 이끌어냅니다.

진정한 자아 찾기 여정

김주환 교수님은 자신의 직업, 학력, 이름 등 껍데기가 아닌, 흔들리지 않는 본질적인 자아를 찾는 것이 중요하다고 강조합니다. 진정한 자아는 외부의 기대나 사회적 역할에 의해 가려진 거짓 자아와 구별됩니다.

우리는 너무 많은 가면을 쓰고 삽니다. 직장에서의 나, 가정에서의 나, SNS에서의 나... 각각 다른 모습을 보이다 보면 점점 '진짜 나'를 잃어버리기 쉽죠. 이런 상태에서는 외부 환경이 조금만 바뀌어도 쉽게 흔들리고 스트레스를 받게 됩니다.

진정한 자아를 찾는 과정은 내면을 탐구하고 자신의 진정한 가치와 욕망을 발견하는 여정입니다. 이는 솔직한 자기 성찰을 통해 자신이 진정으로 좋아하고 즐기는 것을 확인하는 과정을 포함합니다.

자신에게 진실된 질문을 던져보세요. "내가 정말 원하는 것은 무엇인가?", "무엇을 할 때 가장 행복한가?", "돈이나 명예와 상관없이 하고 싶은 일은 무엇인가?". 이러한 질문들에 솔직하게 답하는 과정에서 진정한 자아의 모습이 조금씩 드러납니다.

또한 김주환 교수님은 '행위 모드'와 '존재 모드' 사이의 균형을 맞추는 것의 중요성을 강조합니다. 우리는 주로 목표 달성을 위해 끊임없이 움직이는 '행위 모드'에 익숙합니다. 하지만 때로는 그저 현재 순간에 집중하고 내면을 성찰하는 '존재 모드'도 필요합니다. 마음챙김 훈련을 통해 '존재 모드'를 활성화시키면 자신의 참모습에 더 가까이 다가갈 수 있습니다.

본질적인 자아를 발견하고 그에 따라 살아가는 것은 진정한 만족감과 안정감을 가져다줍니다. 외부 환경이 변하더라도 내면의 중심이 흔들리지 않는 강한 마음 근력을 갖게 되는 것이죠.

7. 결론: 마음 근력을 통한 번영하는 삶

지금까지 김주환 교수님의 마음 근력 이론과 그에 기반한 실천 방법들을 살펴보았습니다.

마음 근력은 자기 조절력, 대인관계력, 그리고 자기 동기력의 세 가지 요소로 구성되며, 이는 체계적인 훈련을 통해 강화될 수 있습니다. 회복탄력성은 역경을 성장의 발판으로 삼는 능력으로, 마음 근력이 발휘되는 핵심적인 방식입니다.

내면 소통 명상은 뇌 과학적으로 입증된 효과적인 마음 근력 훈련법이며, 꾸준한 실천을 통해 뇌의 구조와 기능에 긍정적인 변화를 가져올 수 있습니다. 또한 마음과 몸은 분리될 수 없는 하나의 시스템으로, 신체적 건강 관리도 마음 근력 향상에 중요한 역할을 합니다.

일상에서 자기 존중과 타인 존중의 균형을 맞추고, 용서와 감사를 실천하며, 진정한 자아를 찾아가는 여정은 더욱 강한 마음 근력을 키우는 길입니다.

인생에서 어려움과 역경은 피할 수 없습니다. 그러나 마음 근력을 키움으로써 우리는 그 어려움을 이겨내고, 더 나아가 성장의 기회로 삼을 수 있습니다. 교수님의 말씀처럼, 큰 성취나 발전은 역경에도 불구하고 이루어지는 것이 아니라, 역경 '덕분에' 가능한 것입니다.

여러분도 오늘부터 마음 근력 훈련을 시작해 보세요. 하루 10분의 내면 소통 명상, 감사 일기 쓰기, 자기 긍정의 말하기... 이러한 작은 실천들이 모여 여러분의 인생을 더욱 회복력 있고 번영하는 삶으로 이끌 것입니다.

그리고 기억하세요. 마음 근력은 타고나는 것이 아니라 키워나가는 것입니다. 지금 당장 완벽하지 않아도 괜찮아요. 한 걸음씩 나아가다 보면, 어느 순간 자신이 얼마나 강해졌는지 깨닫게 될 거예요... 그 여정에 이 글이 작은 도움이 되었기를 바랍니다.

마음 근력을 키우는 일은 마라톤과 같습니다. 빠른 속도보다 꾸준한 페이스가 중요하죠. 때로는 쉬어가며, 때로는 전력을 다해, 그렇게 한 걸음 한 걸음 나아가다 보면... 어느새 당신은 더 강하고, 더 유연하며, 더 행복한 삶을 살고 있을 거예요.